3. 俯卧撑（阻力训练）

双手扶地，保持身体呈一条直线；

下压时肩关节低于肘关节；

女生如果肌力不够，可以采用跪姿；

男生做能强健胸肌，女生坐可以告别副乳和蝴蝶袖。

2. 坐太空椅（阻力训练）

背部靠在墙面，身体慢慢向下坐；

背部与大腿呈度，大腿与小腿呈度；

膝盖不要超过脚尖。

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4. 仰卧卷腹（核心稳定力量训练）

用腹部的肌肉让肩胛骨离开地面呈 4 度即可，无需身体完全坐起（不是仰卧起坐）；

动作的质量比数量重要，尽量放慢速度；

避免抱头，不要用颈部力量将身体拉起，避免造成颈椎受伤。

6. 徒手深蹲（阻力训练）

双脚与肩膀同宽；

**部慢慢向下、往后坐；

膝盖一般不超过脚尖。

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1. 开合跳（有氧训练）

挺立、双腿并拢，双手放在身体两侧；

轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（如果有肩颈酸痛问题，只需将手抬至与肩同高即可）。

归位后，双脚合并，双手归回身体两侧

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. 踏凳（阻力训练）

一只脚踩住椅子，身体自然向上；

双脚/交替进行。

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. 三头肌撑体（阻力训练）

找一个座椅，双手支撑，身体背对座椅；

双脚伸直，脚跟着地，身体慢慢自然下降；

手肘弯曲呈度。

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8. 平板支撑（核心稳定力量训练）

手肘撑地，手肘与地面呈度；

保持身体呈一条直线；

夹紧**部，收缩小腹。

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9. 原地高抬腿（有氧训练）

膝盖尽量向上抬，双腿抬至水平；

上身挺直；

注意同时摆臂。

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10. 弓箭步（阻力训练）

上身挺直，右脚向前跨出一大步，身体顺势下蹲, 屈膝呈度；

膝盖不要超过脚尖；

左脚跟抬起；

利用前脚力量归位；

双脚交替进行。.pbx.

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11.形俯卧撑（阻力训练）

俯卧撑一次后，举起一侧手臂，身体顺势转向侧面呈字形；

双侧交替进行。

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12. 侧向平板支撑（核心稳定力量训练）

单侧手肘与脚着地，上臂与身体垂直；

脊柱挺直，双腿伸直；

收紧腹部和**部，利用核心肌群保持静态动作；

双侧交替进行。

安全注意事项

运动的安全性和每个姿势的正确性，是这组训练的首要关键。

每一组训练前后，建议进行适当的热身和舒缓运动。

控制自己的呼吸，在完成每一个动作时，避免屏住呼吸。

对于高血压和心脏病患者，建议略过坐太空椅、平板支撑和侧向平板支撑这 3 个动作。

责任编辑：海刃、rL

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感觉全世界都在看你的名字……

除了码字的我……

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你的名字。导演亲口对我说，他很污

原创 2016-12-02 表妹毒舌电影

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第 79 章 (第1/3页)

对于您进入防盗的世界，我深表遗憾。您可以选择

→关闭本页，待12月4日（星期日）晚上七点（有延迟）替换完毕后再来观看

→反正闲得没事随便看看……

再次提示：这只是一个防盗，随便看看就好=3=

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没时间？没经验？每天坚持分钟，你也能练出好身体

原创 2016-12-03 袁艳艳丁香医生

俯卧撑女

现在大家都知道生命在于运动，但又常有人说，每天工作太忙了，根本抽不出一两个小时去跑步、去健身房，非常苦恼。

其实呢，运动时间长度不是最重要的，用最短的时间达到有效运动强度，才是关键。

今天丁香医生（Dh）就给大家介绍一种省时、有效、科学的分钟运动法，这也是权威的美国运动医学会的哦。

什么是分钟运动法？

分钟运动法，是一组包含了个重要动作的高强度循环训练（h s Fss r, ）。

它能有效地锻炼到身体的主要肌群，并完美地结合了有氧训练和阻力训练于一身。省时，有效，科学，还得到了美国运动医学会（/）的强力。

分钟运动怎么做？

分钟左右，完成个动作，每个动作耗时秒，重复 1～20 次。完成一个动作之后，休息秒，再开始下一个动作。

以此类推， 分钟完成全部动作后，你会明显感觉到呼吸加速，心跳加快。根据个人情况，可选择性重复 2～3 遍分钟运动。

12 个动作的顺序非常重要，它把运用同一组肌群的动作交替间隔开，给了不同肌群轮流休息的机会。

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