第三十六章 训练计划（上） (第2/3页)

解。

郁明说完也不敢陷入沉思的老方等人，而是拿起桌上的训练计划认真看了起来，但每过一会就眉头直皱。

“哈哈！我们的训练计划怎么样？不会怕了吧？”见郁明眉头直皱，刚才有点吃瘪的余建军开心的大笑起来。

“怕？我干嘛害怕？”郁明把脖子一硬，倔强的说道。

“不怕就好，希望你能不折不扣的完成，要不然我只会认为你刚才所说的大道理只是空话而已。”余建军激将道。

“放心吧！我会证明给你看。”郁明毫不犹豫的做出了承若。

“有这么吓人吗？”黄明轩好奇的从郁明手中拿过训练计划读了起来：“日常力量训练共包含八个训练环节的全面身体素质练习，其中特别重视对于核心肌肉群的锻炼。对于格斗选手来说，核心肌肉群是一个非常重要的部分，它们是拳手发力的核心，所有的打击力量和爆发力都来自于核心肌肉群。除非是超级组没有组间休息时间之外，其余每组训练间隙的休息时间严格控制在30秒。除了腹部训练注重控制之外，其余动作尽量使用爆发力，快速完成。”

1、80公斤杠铃高翻：8组，每组6次。

2、80公斤杠铃肩上推举：6次一组，完成10组，组间休息30秒。

3、俯卧腿屈伸：每组8次，完成8组。

4、30公斤哑铃爆发式抓举：每组6次，完成6组。

5、30公斤哑铃俄罗斯扭转卷腹：每侧完成18次，交替6组。

6、60公斤爆发式半程挺举：从膝部位置发力，10次一组，完成5组。

7、15公斤实心球超级组：3个单独动作组连续完成后，重复三次。

a、实心球向前投掷10次（教练远距离配合接球，并回传过来）

b、实心球蹲起跳跃向上投掷10次（顺着跳起的力

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