还有弹跳力训练和速度训练，都是根据孩子们的各自体质和承受能力选择训练强度，以免孩子们累坏了。

这些训练都是事先和杨宗洛沟通好了，在学文化课的课余时间见缝插针的训练，也算是劳逸结合，就跟学校上体育课一般，倒是很受孩子们的欢迎。

梅圣杰、姚永强、杨毅、陈万仓、王小山等每天都跟着学习和训练，各自都有了不同程度的进步。吴新、郑细妹等十二个孩子们进步也很大，最突出的自然是年龄最大的吴新。

第二百八十一章 训练 (第3/3页)

，等体能上去了，再教授拳法、剑法。

目前他们教授给孩子们的体能训练是:

一，每天围着后院的小湖跑

十岁（不包括十岁）以上的跑十圈，十岁以下、七岁（不包括七岁）以上的跑八圈，七岁以下、五岁（不包括五岁）以上的跑五圈，五岁以下的跑一至两圈。

二，十岁以上的负重三公斤背包，每次走半个时辰，一天走一次，两天走一次均可。

三，教会孩子们游泳

现在府里的好些孩子都是海边长大的，几乎都会游泳。但也有不会游泳的孩子们，这几天也都学会了。

每天教练们都会在文化课之余，安排一次游泳。男孩子和女孩子分开，而教授女孩子的任务就交给了飞凤。

四，训练身体的平衡

单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作数次。

动态平衡:选择一条窄道，像走平衡木那样行走，年龄小的选择跳格子。

五，力量训练

大腿力量训练:大腿与地面平行，做“鸭步”状行走。

小腿力量训练:踮脚跳，大腿不用力。

上肢力量训练:做俯卧撑、引体向上。

腰腹力量训练:仰卧起坐带转体。

这些根据自己的时间安排，体能承受的能力，做多少算多少，直到不能做了为止。

六，柔韧训练

压腿、下腰，拉伸身体两侧肌肉。

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