第一章 健身基本法 (第2/3页)

缺乏雄性荷尔蒙，想要练出同样的肌肉需要付出男性六倍的努力！所以啊！你就把心放肚子里吧，只要你不嗑药补充雄性荷尔蒙，最多就是变成个窈窕淑女、身材曲线完美的美女罢了，不会变成金刚芭比的。”

“教练，这段时间每天锻炼，感觉身体改变很大，体重也下降了不少。但是发现一个问题，身体局部的力量不够，要如何加强？”经过小一个月的锻炼，胸围增大、腰围缩小，两者基本持平的陈益问道：“有时候在做一些爱做的事情，解锁一些新姿势的时候，就感觉肌肉不够，力不从心啊！”

“你说说看，具体是什么姿势？”姚禹自信地说道：“只要是和运动、和肌肉有关的，基本我都能给你一些建议或者帮助。”

“观音坐莲的时候，我感觉自己动没几下，后腰处就是阵阵酸痛传来，要怎么改善提升？”

“那个时候你要纯靠腰部竖脊肌来发力，所以重点就是锻炼好竖脊肌，而且束紧肌力量强大的话，对于脊椎下部也有很好的保护效果，比如你久坐的时候就不会感觉到腰酸背痛了。”姚禹分分钟给出了完美答案。

“竖脊肌是在哪里？”陈益默默地问道。

“在你的股沟往上十厘米两侧，也就是说你每次最容易感受到腰酸的地儿，顾名思义，竖脊肌就类似于护腰，对人体整个后背的脊椎根部起着基础支撑作用。”

“那要怎么加强锻炼？”

“锻炼的方式从易到难常用的有这么几种：第一种是最简单的叫反弓式又叫仰卧两头起，就是你整个人平趴在地上，四肢伸直，然后腰部发力，四肢同时向上抬离地面。”

“第二种叫桥，其中最简单的就是整个人正躺在地上，双腿屈膝脚跟处尽可能靠近屁股，双手平放肚脐处，双脚掌用力蹬地，把整个后背拱离地面，让整个人的形状就好似拱桥一般模样。”

“第三种叫山羊挺身，就是靠在罗马椅上，双足固定，上身前屈。”

“最后一种就是健身的三大王牌动作之一——硬拉了。硬拉分直腿和曲腿两种，前者更侧重于大腿后侧股二头肌的锻炼拉伸、后者则是锻炼竖脊肌的有效动作，单难度也是最大的。”姚禹话刚说完，陈益就兴冲冲地拿着杠铃，准备一步到位的开始硬拉了。

“傻啊！”

姚禹上前就是一巴掌盖他后脑勺上：“

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